تبلیغات
Basketball - افزایش پرش
 
یکشنبه 9 مهر 1391 :: نویسنده : شکیب کرمی

این روش تمرین در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهیر شوروی ابداع شد. هدف این بود که قدرت پرش ورزشکاران روسی بیشتر شود. به تدریج این تکنیک در بین تمام کشورها رواج پیدا کرد، چون ثابت شد این روش در اکثر ورزش هایی که نیازمند دویدن سریع و پرش هستند بسیار مؤثر است.

پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده ای می دهد و به شما كمك می كند تا پرش عمودی خود را كه یكی از مهمترین ویژگی های یك بسکتبالیست است را افزایش دهید. این تمرینات می تواند سرعت و عكس العمل شما را در بسکتبال بسیار افزایش دهد و می تواند حتی پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 اینچ (100-150 سانتی متر ) افزایش دهد!
 
به ادامه ی مطلب مراجعه کنید......
نمونه ای از پرش های پلیومتریک 
پرش
های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که
هر دو
آنها برای بسکتبالیست های حرفه ای آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات
بدن نسبت
به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود
می آید و
بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات
پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث
جذب وزن بدن می شود
در  واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این
انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه
ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند
تلف می شوند و از بین می روند.
کلید  کار، بهره بردن از این انرژی با
حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از
زمین است. و این همان کاری است که
تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن
را برای  آن آماده می
کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا
بدانیم تمرینات 
پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند. شما باید این را هم
بدانید که چرا
و  چگونه این تمرینات را باید انجام

بدهید.



انواع پرش ها

پرش  ها به 3 دسته تقسیم می
شوند:

1.

آسان

2.

متوسط

3. دشوار

پرش  های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر
هم،
پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و  گرفتن و پرش قیچی می
باشند.


پرش
های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش
از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی
خرک


پرش  های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک
پا
(عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل  توپ!


مکان و

تجهیزات



انجام  دادن تمرینات بر روی یک
زمین
چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و  ممکن است منجر
به مشکلاتی
نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته 
اطمینان حاصل کنید که سطح
زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل
و  نرمی است که ممکن است باعث
لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها /
خرک ها،  مطمئن شوید که به خوبی ساخته
شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید
لباس های مناسب و  راحت پوشید. لباس های راحت
ورزشی بپوشید که تنگ نباشند
و به گونه ای باشند که به  شما آزادی حرکت بدهند. کفش
ها نیز باید از جنس
خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت  دارند و می توانند به خوبی
از فشار کم
کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به  زانو ها نیز ایده خوبی است
به
خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.



شروع تمرینات

پلیومتریک



قبل  از شروع کردن، روی یک دوچرخه
ثابت
پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب  بالاتر برود. پس از
آن نیز 10 تا
15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام  انجام
دهید.



کار  را با پرش های آسان شروع
کنید و
به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا
زمانی که در
پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را  اضافه نکنید.
کار را با حجم کم شروع
کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر 
پرش ضربه های پا را بشمارید. کار
را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا
200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست
انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید،
به خاطر  داشته باشید که ورزشکار
خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای

ندارد.



تمرینات :



پرش  های آسان


1-پرش،  رسیدن و گرفتن (Squat

Jumps)





هدف: تقویت قدرت حرکت

عمودی




طرز  عمل: بر روی سطح ثابتی
بایستید،
هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها  در جلوی شانه
ها رو به بیرون
باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا  و
کمر را تخت نگه دارید.
ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا
و  جلو بکشید مانند یك
والیبالیست انگار که دارید در مقابل تور دفاع می
کنید.(توپ را  سد می
کنید)




حجم  کار: ابتدا در مدت زمانی
واحد،
مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها  را زیادتر
کنید.



نکات  کلیدی: بر روی حفظ کنترل
بدن
تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن  تاکید کنید
کشیدن و امتداد
دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می 
باشد.


2-پرش 
در حال خم شدن بدن (با جمع کردن
پاها به داخل شکم) (Tuck Jumps)



پرش های

متوسط



3-پرش  به جعبه یا خرک در حالت
ایستاده
(Jump to 
Box)





4-پرش زیگ زاگ (Zigzag

Hops)



5- پرش روی جعبه از

کنار (Lateral Jump to Box)

 
پرش های دشوار
 
 
6- پرش عمیق 
7- پرش یکپایی (لی لی) 
 




نوع مطلب : تمرین، 
برچسب ها : پرش، تصویری، تیوا، پلیمتریک،
لینک های مرتبط :


شنبه 18 شهریور 1396 05:10 ب.ظ
Hey there! Do you know if they make any plugins to protect against hackers?
I'm kinda paranoid about losing everything I've worked hard on.
Any recommendations?
یکشنبه 20 فروردین 1396 11:13 ب.ظ
Excellent article. Keep writing such kind of info
on your page. Im really impressed by your site.
Hello there, You have done a fantastic job. I will certainly digg it and individually recommend to my friends.
I'm sure they will be benefited from this site.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


Basketball
گروه بسکتبال تیوا
درباره وبلاگ

با سلام.
این وبلاگ در رابطه با بسکتبال و به خصوص بسکتبال تیوا طراحی شده است.
خواهشنمندیم نظر خود را در رابطه با وبلاگ در قسمت نظرسنجی و یا به عنوان کامنت ثبت کنید.

مدیر وبلاگ : شکیب کرمی
صفحات جانبی
نظرسنجی
عملکرد این وبلاگ را چگونه می بینید؟








عملکرد این وبلاگ را چگونه می بینید؟








عملکرد این وبلاگ را چگونه می بینید؟








عملکرد این وبلاگ را چگونه می بینید؟








عملکرد این وبلاگ را چگونه می بینید؟








آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :